Een goede warming-up voor je hardlooptraining is misschien wel net zo belangrijk als de training zelf. Met behulp van een warming-up bereid je je fysiek en mentaal voor op je training. Om iets meer te weten waarom opwarmen zo belangrijk is, beginnen we met een stukje achtergrond. Hierna volgt een voorbeeld van een warming-up.
Doel Warming up
Het doel van een warming-up is het opwarmen van lichaam, met name het opwarmen van je spieren. Je lichaam wordt geactiveerd voor de inspanning die komen gaat. Door het verwarmen (en doorbloeden) van je spieren wordt de kans op blessures kleiner. Tevens zorgt een goede warming-up voor een betere stofwisseling, je spieren worden dan beter voorzien van zuurstof en energie. Ook zorgt een optimale stofwisseling ervoor ervoor dat afvalstoffen beperkt blijven en goed worden afgevoerd. Dit betekent–> minder spierpijn en een sneller herstel.
Actieve en Passieve Warming Up
Bij een warming-up worden vaak diverse termen geroepen, we gaan er hier een aantal toelichten. Zo heb je de actieve en passieve warming-up. Denk bij een actieve aan een rustig warm lopen of touwtje springen en bij een passieve ga je als hardloper voor een training 10 minuten in een sauna zitten of trek je een driedubbele joggingsbroek aan in de zomer. Effectiever is het om voor een training of wedstrijd rustig warm te lopen. Wel is het verstandig als je bij een hardloopwedstrijd na het opwarmen nog een half uur moet wachten, even een extra broek of vest aantrekt om te voorkomen dat je niet teveel afkoelt (mits het buiten geen 35 graden is).
Statisch of Dynamisch Rekken
Weer twee van die mooie termen, laten we eerst eens naar de uitleg kijken.
Statisch rekken: een hardloper (of andere sporter) houdt dezelfde houding aan, en er blijft rek op de spier.
Dynamisch rekken: een hardloper (of andere sporter) blijft in beweging waarbij spieren wisselend oprekken en ontspannen.
Of je voor het hardlopen moet rekken en wat de beste manier is, daar zijn verschillende meningen over. Sommige zweren erbij om vooraf dynamisch te rekken om meer soepelheid in je spieren te krijgen (ga hier dan natuurlijk wel niet 100% voluit). Andere beginnen liever met een rustig drafje om op die manier de spieren los te gooien. Statisch rekken wordt over het algemeen afgeraden omdat dit juist tot meer blessures kan leiden.
Voorbeeld Warming Up
Onderstaand een voorbeeld van een warming-up.
| Dribbelen | Begin even met rustig dribbelen op de plaats. Breng je hartslag hierdoor langzaam omhoog. Doe dit 2-3 minuten. |
| Hakken Billen | Blijf nog steeds dribbelen maar zorg dat je hakken nu je billen raken. Blijf dit voor 1 minuut volhouden. |
| Knieën omhoog | We blijven nog steeds dribbelen maar brengen nu de knieën omhoog. Ook deze oefening duurt 1 minuut. |
| Spieren los gooien | Voordat je verder gaat gooi je even je armen en benen los. Schud ze even goed wakker. |
| Rustig Hardlopen | Je bent nu klaar om een stukje warm te lopen. Dit doe je door rustig je eerste meters te maken. Breng je hartslag verder omhoog. Houd dit ongeveer 2-3 minuten vol. |
| Korte versnelling | Voor de komende minuut versnel je af en toe een aantal keer. Voer tussen de 3 en 5 korte versnellingen uit. |
| Stretchen | Optioneel kun je nog even dynamisch rekken. Je maakt je spieren zo nog iets flexibeler voordat je training van start gaat. Deze oefening kan ook uitgevoerd worden nadat je je spieren heb los gegooid. |
Lees ook de blog over voeding.
