Loop je vaker hard en heb je de 5 km kilometer wel onder de knie dan kun je gaan trainen voor de 10 kilometer. Met onderstaand hardloopschema voor 10 km zul je zien dat je binnen 12 weken in staat bent om de 10 km in een keer uit te lopen. Let wel op dat we er van uit gaan dat je een aardige basis conditie hebt. Is dit nog niet het geval begin dan eerst aan het hardloopschema voor beginners.
Fleur, een van onze toptrainers, heeft een uitgebalanceerd hardloopschema gemaakt die voor de meeste mensen goed te doen is mits de basis conditie op orde is. Het schema bestaat uit 3 hardloopsessies per week en deze variëren in lengte van 30 tot 65 minuten.
Variatie in snelheid tijdens je hardlooptraining
In onderstaand trainingsschema wordt onderscheid gemaakt tussen vier soort snelheden.
1: Wandelen. Met “Wandelen” wordt bedoeld dat je stevig door stapt zodat je niet koud wordt.
2: Rustig hardlopen. Met “rustig hardlopen” wordt bedoeld dat je gaat joggen wat je lang vol kunt houden.
3: Hardlopen. Met ”hardlopen” wordt bedoeld dat je de snelheid gaat opvoeren. Het is nog wel mogelijk om te praten, al zal je soms een keer extra adem moeten nemen.
4: Sprinten. Met “Sprinten” wordt bedoeld dat je een korte tijd voluit gaat.
Zorg voor goede hardloopschoenen, het helpt niet alleen in je prestatie, maar voorkomt ook onnodige blessures.
Download gratis het hardloopschema voor 10 kilometer
Via onderstaande knop download je eenvoudig het hardloopschema voor de 10 kilometer. Downloaden van het trainingsschema is natuurlijk gratis.
Warming Up en Cooling Down
Warming Up
Begin je training altijd met een warming-up. Hierdoor verhoog je de temperatuur van je lichaam en dus ook van je spieren. Door het doen van een warming-up verminder je de kans op spierblessures en haal je meer rendement uit je training. Voor de 10 kilometer is een warming-up van 5 tot 10 minuten voldoende. Begin met een klein stukje wandelen om vervolgens je spieren goed wakker te schudden. Hierdoor help je de doorbloeding op gang te krijgen. Dan nog even een aantal rekoefeningen en een minuutje uitlopen. Je bent nu klaar om starten met je training. Wil je zeker weten dat je niks mis, dan is deze warming-up wellicht iets voor jou.
Cooling Down
Door na je training een cooling down te doen breng je je lichaamstemperatuur weer naar beneden. Tevens zal je sneller herstellen en worden afvalstoffen beter afgevoerd. Loop na je training rustig uit, gooi je spieren nog even los en doe een aantal lichte rekoefeningen. Voor het hardloopschema van 10 km is 5-10 minuten cooling down voldoende.
Hardloopschema 10 km
Week 1
In deze week gaan we er vanuit dat je het hardloopschema voor 5 km net hebt afgerond. We gaan dus eigenlijk verder waar we toen zijn gebleven en bouwen zo door aan je conditie.
| Training 1 30 minuten hardlopen | Training 2 10 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 3 keer herhalen | Training 3 30 minuten rustig hardlopen 5 minuten sprinten |
Week 2
In de tweede week gaan we rustig door maar we verlengen de tijden een beetje.
| Training 1 35 minuten hardlopen | Training 2 2 minuten hardlopen 4 minuten rustig hardlopen 6 keer herhalen | Training 3 35 minuten rustig hardlopen |
De kop is eraf, lekker bezig!
Week 3
Zoals je gezien hebt moet je volgens dit hardloopschema af en toe sprinten. Dit houdt in dat je er even vol tegenaan gaat.
| Training 1 20 minuten hardlopen 5 minuten wandelen 2 keer herhalen | Training 2 40 minuten hardlopen | Training 3 40 minuten hardlopen 2 minuten sprinten |
Week 4
Vrijwel
elke week bevat een dag waarbij we het erg rustig aan doen. Dit heet een ‘onderhoudende training’. Hiermee geven we de spieren wat rust om weer op krachten te komen maar blijven we ze wel stimuleren. Hierdoor zal je conditie snel toe nemen.
| Training 1 30 minuten hardlopen | Training 2 2 minuten hardlopen 4 minuten rustig hardlopen 6 keer herhalen | Training 3 40 minuten hardlopen 2 minuten sprinten |
Week 5
Let ook op goede kleding en vooral voor goede schoenen. Dit kan heel veel schelen bij het hardlopen, voorkomt blessures en geeft je motivatie.
| Training 1 35 minuten hardlopen | Training 2 2 minuten hardlopen 4 minuten rustig hardlopen 6 keer herhalen | Training 3 35 minuten hardlopen 5 minuten sprinten |
Week 6
Je bent goed op weg. Na deze training zit je op de helft van het 12 weekse hardloopschema voor 10 km.
| Training 1 40 minuten hardlopen | Training 2 3 minuten hardlopen 5 minuten rustig hardlopen 5 keer herhalen | Training 3 40 minuten hardlopen 2 minuten sprinten |
Halverwege
Week 7
Dit hardloopschema bestaat uit drie trainingen per week. De vijf kilometer zou je nog kunnen halen met 1 keer per week trainen maar voor de 10 kilometer is het zaak om je conditie en je spieren de hele week goed te trainen.
| Training 1 45 minuten hardlopen | Training 2 3 minuten hardlopen 5 minuten rustig hardlopen 6 keer herhalen | Training 3 45 minuten hardlopen 2 minuten sprinten |
Week 8
Voila, driekwart van het schema zit erop. Je zult merken dat je nu al flink verder kunt lopen dan bij de start van het schema.
| Training 1 50 minuten hardlopen | Training 2 4 minuten hardlopen 5 minuten rustig hardlopen 6 keer herhalen | Training 3 50 minuten hardlopen 2 minuten sprinten |
Week 9
Sommige trainingen nemen nu aardig tijd in beslag. Zo ben je zo een uur per training bezig. Gun jezelf deze tijd. Zet even de haastige maatschappij naast je neer, plug de muziek in je oren en neem tijd voor jezelf en je conditie. Je zult merken dat je dit goed zal doen.
| Training 1 55 minuten hardlopen | Training 2 3 minuten hardlopen 5 minuten rustig hardlopen 7 keer herhalen | Training 3 55 minuten hardlopen 2 minuten sprinten |
Week 10
Gaat het allemaal iets te snel en heb je moeite om het schema bij te houden. Ga dan gerust een stapje terug en doe een zelfde week meerdere malen tot je zelf aan voelt dat het je goed af gaat. Vergeet niet dat het geen wedstrijd is anders zul je met een verkeerde mentaliteit lopen en wordt de motivatie steeds minder.
| Training 1 60 minuten hardlopen | Training 2 5 minuten hardlopen 4 minuten rustig hardlopen 6 keer herhalen | Training 3 60 minuten hardlopen 2 minuten sprinten |
Het einde van je sportschema is in zicht!
Week 11
De laatste week voordat je er aan moet geloven. Geen nood, je hebt een goede training achter de rug en dit opstapje stoomt je helemaal klaar voor de laatste week.
| Training 1 65 minuten hardlopen | Training 2 5 minuten hardlopen 3 minuten rustig hardlopen 6 keer herhalen | Training 3 65 minuten hardlopen |
Week 12
Deze week gaat het gebeuren. Deze week ga je grenzen verleggen. Je zult de 10 kilometer gaan lopen. De eerste trainingen zijn wat rustiger dan normaal zodat je de derde training van de week helemaal uitgerust kunt beginnen aan de doelstelling die je jezelf 12 weken geleden hebt gegeven. Ga ervoor! Je kan het.
| Training 1 45 minuten rustig hardlopen | Training 2 35 minuten rustig hardlopen | Training 3 10 kilometer |
10 km hardlopen, je hebt jezelf overtroffen!
Van harte gefeliciteerd met dit fantastische resultaat. Je loopt nu zonder enige schroom 10 kilometer.
Nu kun je eens in de buurt gaan kijken naar hardloop evenementen of verder trainen naar nog grotere afstanden. Maar eerst genieten, dit is iets wat niet veel mensen je na doen. Proficiat!
