Waarom beginnen met hardlopen?
Misschien is dit wel direct de belangrijkste vraag; waarom beginnen met hardlopen? Je zou namelijk ook kunnen gaan fietsen of zwemmen als je zo graag wilt bewegen. Of eerst eens beginnen met minder snoep te eten als je wenst af te vallen. We beginnen dan ook met 3 punten waarom je zou moeten kiezen om te gaan hardlopen.
- Ervaar de Runners High
Van hardlopen word je gelukkig. Deze uitspraak is zelfs wetenschappelijk bewezen. Je raakt dan als hardloper in een flow waarbij het lijkt alsof het rennen vanzelf gaat. Waar je eerst nog met moeite je benen vooruit bewogen kreeg, ervaar je nu een ritme waarbij je moeiteloos voorbij zweeft. In je hersenen stijgt de concentratie van endorfines waardoor je pijntjes naar de achtergrond verdwijnen. Tijdens een Runners High word je dus niet alleen gelukkig, ook je pijntjes worden minder.
- Afvallen door hardlopen
Door te gaan hardlopen verbrand je calorieën. Hierbij hoef je niet eens tot het uiterste te gaan. Je kunt beter een lager tempo aanhouden, maar dan wel langer doorlopen. Met een hoog tempo train je je conditie, je suikers en koolhydraten vliegen er sneller doorheen waardoor je snel moe wordt en je je trainingsrondje gaat afbreken. Hierdoor verbrand je minder calorieën dan wanneer je op een rustig tempo een half uur langer kunt doorgaan. De perfecte hartslag voor vetverbranding is ongeveer 50 slagen onder je maximum. Wil je dus afvallen door te gaan hardlopen, ga dan zeker niet direct tot het gaatje, maar probeer een tempo te vinden die je langere tijd kunt volhouden.
Ps: trek bij thuiskomst niet meteen een zak chips open, dit zou zonde zijn.
Conditie
- Betere conditie
Hardlopen zorgt voor een betere conditie, je lichaam (waaronder longen, spieren en hart) raken gewend aan een langdurige inspanning. Een goede conditie helpt je niet alleen verder tijdens een rondje hardlopen. Ook op je werk kan een goede conditie voordelen hebben, het helpt je om een trap op te lopen zonder buiten adem te zijn. Ook tijdens vergaderingen (die van lange adem zijn) is het een enorm voordeel als je die zonder in te kakken kunt ‘’uitzitten’’.
Beginnen met hardlopen, hoe dan?
Nog lang niet alle redenen om te gaan hardlopen zijn benoemd, maar je bent overtuigt om te starten. Dan kom je bij de ‘’hoe’’. Moet je direct vanaf de bank gaan presteren? Of moet je eerst 3 vrienden bij elkaar zoeken om hen te overtuigen ook te gaan hardlopen? Of start je eerst met een Excel sheet om nogmaals alle voor- en nadelen af te wegen en maak je daarna een risico-analyse?
Om je op weg te helpen hebben we een aantal stappen voor je uitgewerkt.
- Hardloopschoenen
Bij elke stap moet je voet ongeveer drie keer je lichaamsgewicht opvangen. Om blessures te voorkomen is het dan ook belangrijk aandacht te besteden aan de juiste hardloopschoenen. Om te beginnen wordt aangeraden om de maat ruimer te pakken, voeten zwellen op tijdens het hardlopen.
Pronatie, onderpronatie en overpronatie
De landing tijdens het hardlopen is enorm belangrijk. De manier waarop de voet kantelt tijdens het hardlopen noemt men pronatie. Naast de neutrale pronatie, kan het het zijn dat je over- of onder proneert. Bij overpronatie loop je teveel op de buitenkant en bij onderpronatie op de binnenkant.
Film jezelf in slow motion om te zien op welke manier je voet landt. Je kunt online eenvoudige meerdere paren hardloopschoenen bestellen om te zien welke het beste bij je past. Kies in ieder geval voor kwaliteit, bijvoorbeeld voor het hardlopersmerk Saucony, vaak zijn ze al verkrijgbaar onder de €100,-.
- Hardloopschema
Zorg voor een hardloopschema die bij je past. Ga als beginner niet direct vijf keer per week hardlopen. Hierdoor is de kans op een blessure, je lichaam moet wennen aan de inspanning. Begin met een gratis hardloopschema voor beginners en bouw vanuit daar verder op. Heb je speciale wensen in je schema, dan kan een hardloopschema op maat je wellicht verder helpen.
Hardloopschema
Het opstellen van een hardloopschema vereist een aantal overwegingen. Hier zijn enkele van de belangrijkste dingen waarmee rekening gehouden moet worden:
- Het huidige niveau van de hardloper: een schema moet worden opgesteld in functie van het huidige niveau van de hardloper. Dit betekent dat iemand die net begint met hardlopen een ander schema zou moeten volgen dan iemand die al jaren hardloopt.
- Doelen: het schema moet gericht zijn op het behalen van de doelen van de hardloper. Dit kan bijvoorbeeld het voltooien van een wedstrijd zijn, het verbeteren van de conditie of het verminderen van gewicht.
- Tijdsbestek: het schema moet worden opgesteld in functie van de tijd die beschikbaar is voor training. Dit betekent dat iemand met weinig tijd minder intensief zou moeten trainen dan iemand met veel tijd.
- Oefeningen: het schema moet een goede balans bevatten tussen hardlopen en andere oefeningen zoals krachttraining en stretching. Dit kan helpen om blessures te voorkomen en om progressie te maken.
- Recuperatie: het schema moet voldoende recuperatie- en rustdagen bevatten. Dit is belangrijk omdat de spieren tijd nodig hebben om te herstellen na een training.
- Warming-up en Cooling down
Begin je training met een warming-up en eindig deze met een cooling down. Ook dit helpt om blessures te voorkomen. Je zorgt met een warming-up dat je lichaam op temperatuur komt. Door achteraf een cooling down te doen verlaag je de melkzuren in je lichaam waardoor het herstel vlotter gaat.
- Hardloopkleding
Je kunt helemaal losgaan met het aanschaffen van hardloopkleding voor je je eerste kilometer hebt gelopen. Ons voorstel zou zijn om vooral eens te beginnen met hardlopen. Als het weer meezit heb je vast nog wel een T-shirt en trainingsbroekje in de kast die je aan kunt. Wacht nog even met de aanschaf van dure broekjes, shirts en sporthorloges. Mocht je echt niks in huis hebben, kijk dan vooraf eens rond bij de Hema voordat je helemaal los gaat aan een dure ‘high tech dry fit compressie shirt’ (deze bestaat trouwens echt…).
Na de ‘Waarom’ en de ‘Hoe’ nu de ‘Wat’.
Wat moet je doen om te beginnen met hardlopen?
- Sta op
Kom uit je bed, sta op van de bank of verlaat je luie stoel. Om te gaan hardlopen moet je in een actieve modus komen. Ga jezelf niet belasten met allemaal redenen om toch niet te gaan.
- Kleed je aan
Zoals eerder besproken zijn goede hardloopschoenen belangrijk, voor de rest kun je om te beginnen je oudste shirt uit de kast trekken en een broekje lenen van je buurman of buurvrouw
- Ga hardlopen
Misschien niet helemaal handig om als Sport-schema.nl te delen, maar ga hardlopen, ook al heb je de eerst keer nog geen schema. Ervaar eens hoe het is om buiten te komen of met een loopband te stoeien. Wellicht heb je een lekker muziekje aan, of geniet je van het uitzicht. Zeker als beginner duurt het niet lang voordat je ademhaling harder staat dan de muziek. Luister naar je lichaam en ga niet tot het gaatje, dus zet je muziek niet harder, maar verlaag je tempo. Na de eerste keer weet je wat je kunt verwachten, en helpt een trainingsschema je verder.
- Neem een douche in plaats van chocolade of chips
Beloon jezelf niet direct met een kilo chocolade of chips. Beloon jezelf met een heerlijke douche, een extra glaasje water. Niet te vergeten, beloon jezelf met een welgemeend compliment.
Samenvatting
Een hardloopschema kan zorgen voor een betere conditie, het voorkomen van blessures, het behalen van doelen, het behouden van motivatie en het bijhouden van de vooruitgang. Het is belangrijk om te onthouden dat een hardloopschema niet alleen maar bestaat uit hardlopen, het bevat ook een warming-up, een cooling-down en een krachttraining.
Voor iedereen die gaat beginnen met hardlopen
Succes!!
